Přečtěte si dlouhý, ale zajímavý a poučný návod na správnou regeneraci, jak jej sestavil kondiční trenér a výživový poradce české badmintonové reprezentace Mgr. Václav Kain.
Regenerace – základy správného přístupu pro optimální výkonnost
Regenerace – základy správného přístupu pro optimální výkonnost
Každý vrcholový sport si žádá dlouholetou přípravu. Pohybový aparát sportovce je dlouhodobě a pravidelně extrémně zatěžovaný a v rámci své specializace jednostranně přetěžovaný. A pokud není komplex sportovní přípravy hráče ideální, může se to negativně projevit v podobě přetížení, únavy, poklesu herní výkonnosti, zranění, vyčerpání, snížení imunity, nechuti k tréninku a posléze i vyhoření.
Nedílnou součástí sportovce by tak měl být zvýšený tlak na kvalitní regeneraci, která je velmi často zanedbávána.
Nedílnou součástí sportovce by tak měl být zvýšený tlak na kvalitní regeneraci, která je velmi často zanedbávána.
Co je regenerace?
Je to přirozený biologický proces pro obnovu psychických i fyzických sil vyčerpaných předchozím zatížením. Absolvovaným tréninkem způsobíme vyčerpání energetických zdrojů, narušení struktur svalových vláken, což se může při vyšší kumulativní zátěži projevit právě např. snížením imunity a nemocí. Dlouhodobě pak nedostatečná regenerace může vést až ke zraněním.
Jak můžeme ovlivnit regeneraci?
Je třeba si uvědomit, kdy začínají regenerační procesy. Regenerace začíná bezprostředně po zatížení, např. u posilování již při odpočinku mezi sériemi dochází k resyntéze (obnově) energetických rezerv (CP – kreatinfosfát).
V rámci regenerace je důležité klást důraz na rehydrataci organismu po zatížení. Foto: Ladislav Káňa.
V rámci regenerace je důležité klást důraz na rehydrataci organismu po zatížení. Foto: Ladislav Káňa.
Činnosti po skončení tréninku
Důležitým momentem, kdy začínáme ovlivňovat regenerační procesy, je doba po skončení hlavní tréninkové části. Každá tréninková jednotka končí nebo by měla dle typu zatížení končit vyklusáním a kompenzačním cvičením (statický strečink, mobilizační cvičení, spinální cvičení, roller, uvolnění triggerpointů, ...).
Během vyklusání, vyjetí na kole atd. probíhá aktivní regenerace (TF do 60% SF max), při které se zapojují pomalá vlákna, zlepšuje se krevní průtok celý tělem a odbourává se tak vytvořený laktát a další odpadní látky. Aktivní regenerace po zátěži by měla trvat nejméně 5 min, po těžším zatížení klidně více (10-20 min.).
Statický strečink by měl být automatickou činností. Nemyslíme tím pouhé položení těla na zem, zkřížení nohou a pokec s ostatními hráči, jak to velmi často vídáme, ale vědomou a kontrolovanou činnost s vnímáním uvolňovaného svalstva a svého dechu. Každý hráč má své slabiny, problém s jinými částmi těla a těm by měl věnovat zvýšenou pozornost. U mladších ročníků by tato činnost měla být stále řízená trenérem, protože u těchto hráčů není ještě vybudována zodpovědnost k vlastnímu tělu a k těmto činnostem, nebo to ani pořádně neumí!
Další krok, jak urychlit regeneraci ihned po skončení tréninku, následuje ihned ve sprše. Terapie ledovou vodou. Pokud nemáme možnost se ihned naložit do ledové vody (malé studené bazény, velké vany), postačí nám studená sprcha, u začátečníků vlažná či střídavá (teplá-studená) voda. Zapomeňme tedy na vyhřáté vařící sprchy. K aplikaci by mělo dojít do hodiny po skončení tréninku. Ideálně by mělo dojít k ponoření celého těla mimo hlavy, ale stačí i ponoření dolních končetin. Teplota vody by měla mít mezi 10-15 °C a ideální je zpočátku střídat 1 minutu ponoření s 1 minutou odpočinku v celkové délce cca 15 min.
V dnešní době moderních telefonů, sociálních sítí apod. se zahájení spánku odkládá do pozdních nočních hodin, říká Václav Kain. Foto: Ladislav Káňa.
Později můžeme dobu ponoření postupně prodlužovat. Tohoto principu je možné využívat právě střídáním teplé sprchy se studenou. Teplotu vody opět můžeme měnit v minutových intervalech. Zde spolu již hráči mohou vesele diskutovat a uvolnit svoji mysl. Mají na to zhruba 15 minut. Zásadně se tím urychlí regenerace a pro svoji imunitu tímto způsobem uděláme velmi mnoho.
V dnešní době moderních telefonů, sociálních sítí apod. se zahájení spánku odkládá do pozdních nočních hodin, říká Václav Kain. Foto: Ladislav Káňa.
Později můžeme dobu ponoření postupně prodlužovat. Tohoto principu je možné využívat právě střídáním teplé sprchy se studenou. Teplotu vody opět můžeme měnit v minutových intervalech. Zde spolu již hráči mohou vesele diskutovat a uvolnit svoji mysl. Mají na to zhruba 15 minut. Zásadně se tím urychlí regenerace a pro svoji imunitu tímto způsobem uděláme velmi mnoho.
Doplňování energie a živin
Další možností, jak urychlit regenerační procesy, je vhodná potréninková strava. Hráč badmintonu během zápasu nebo herního zatížení spotřebuje velké množství glykogenu (zásobního cukru) a s ním i energie. Vlivem vysokého zatížení se naruší i struktura svalových vláken. Tělo ztracené energetické rezervy (glykogen) doplňuje a svalová vlákna (bílkoviny) opravuje především z živin, které přijme v první stravě po skončení zátěže.
Co má tedy hráč sníst/vypít bezprostředně po skončení tréninku? Cca do půl hodiny po tréninku by mělo dojít k prvnímu příjmu energie z jednoduchých forem cukrů (vysoký glykemický index - GI) a nemělo by dojít k zatížení těla vlákninou. Rychle vstřebatelné tekuté formy cukru (cca 1,0-1,2 g/kg) poskytne např. regenerační isotonický iontový nápoj. Poté mohou následovat dle možností a časového rozložení další rychle stravitelné zdroje energie jako jsou např. džusy, ovoce (meloun, banán), tyčinky, sušenky, palačinky, rýžový nákyp atd.
Alfou a omegou je také příjem cukrů a dalších živin na turnaji mezi zápasy, kdy zbývá malý prostor pro regeneraci. Pokud je časový prostor menší než 8 hodin doporučil bych kombinaci sacharidů a bílkovin zhruba v poměru sacharidy 0,8 g/kg a bílkoviny 0,1-0,2 g/kg tělesné hmotnosti. Hráči toto na turnajích řeší systematicky jen velmi málo, spíš vůbec. Přitom právě toto může být jedním z rozhodujících faktorů, zda sportovec bude mít v následujících utkáních dostatek energie, nebo ne. Pokud energii doplníme dostatečně, je zde výrazně větší šance, že vydržíme větší délku a intenzitu následujících utkání s kvalitnějšími hráči. Zvlášť pokud hráč nastupuje k většímu počtu disciplín.
Statický strečink by měl být automatickou činností. Foto: Ladislav Káňa.
Statický strečink by měl být automatickou činností. Foto: Ladislav Káňa.
Jako vhodný nápoj mezi zápasy se tak můžeme uvést například sacharido-proteinový doplněk stravy (gainer), který dodá potřebné sacharidy, doplní bílkoviny, minerály a rehydratuje tělo. Z jídla to mohou být např. energetické tyčinky, ovocná smoothies, sendvič s arašídovým máslem a džemem, netučný jogurt s ovocem, atd. Tedy pestré složení potravin splňujících výše uvedené parametry. Pokud bychom mezi zápasy jedli jen čokoládu, řezy či jiné sladkosti, je to špatně. Obecně dále velmi záleží na časovém rozložení mezi zápasy a individuálních preferencích a snášenlivosti hráče.
Hráči by si měli ve stravování především pohlídat celkový příjem energie, který by neměl být menší než celkový denní výdej. Dále pravidelnost a rozložení jednotlivých makroživin, které se může lišit podle ročního tréninkového období, tréninkového a zápasového (turnajového) zatížení a individuálních cílů. Příjem sacharidů (zdroj energie) se tak může pohybovat v rozmezí od 5-8 g/kg/den, ve dnech turnaje klidně 8-10g/kg. Poměr bílkoviny se ve stravě může pohybovat mezi 1,2-1,7 g/kg tělesné hmotnosti. Zbytek energetického příjmu tvoří především kvalitní nenasycené tuky.
Pokud máme na regeneraci více jak 24 hodin, nemusíme vyvíjet tlak na rychlou dodávku cukrů po zátěži. Je třeba si uvědomit, že pokud není stravování celkově optimální a vyvážené, samotná strava kolem tréninku/turnaje už nás zachránit nemusí. Stravování nám tak významně ovlivní regenerační procesy a kvalitu intenzivního tréninku a výkon v utkání. Kolem tréninku nám jde především o rychlou dodávku energie, která nám nezatíží trávicí trakt - nejde tedy o nutričně kvalitní potraviny. Mimo tréninkovou stravu nám jde naopak o kvalitu - nutričně kvalitní potraviny.
Pokud máme na regeneraci více jak 24 hodin, nemusíme vyvíjet tlak na rychlou dodávku cukrů po zátěži. Je třeba si uvědomit, že pokud není stravování celkově optimální a vyvážené, samotná strava kolem tréninku/turnaje už nás zachránit nemusí. Stravování nám tak významně ovlivní regenerační procesy a kvalitu intenzivního tréninku a výkon v utkání. Kolem tréninku nám jde především o rychlou dodávku energie, která nám nezatíží trávicí trakt - nejde tedy o nutričně kvalitní potraviny. Mimo tréninkovou stravu nám jde naopak o kvalitu - nutričně kvalitní potraviny.
Dostatek tekutin
V rámci regenerace je důležité klást důraz také na rehydrataci organismu po zatížení. Každý hráč se potí jinak. Někdo více, jiný méně. Dobrou kontrolou je takzvaná potní bilance. Hráč si zaznamená teplotu prostředí (okolní podmínky), typ tréninku, nahý se v šatně zváží před zátěží a opět nahý osušený po zátěži. Od rozdílu odečte vypité množství tekutin během tréninku. Hráč tak získá reálnou představu, kolik tekutin ztratil během zatížení a kolik jich musí po zátěži doplnit navíc. Potní mapy na tričku nám k tomu mohou ukázat, kolik ztrácí hráč soli a dalších minerálů.
K vrcholovému sportu bohužel patří i zranění. Je proto lepší jim předcházet. Ilustrační foto: Ladislav Káňa.
Podle toho můžeme odhadnout, jaký druhý nápoje je k rehydrataci vhodné zvolit. Pokud ztrácíme hodně tekutin a s nimi hodně minerálů a elektrolytů, volíme bezprostředně po zátěži isotonické nápoje. V každém případě se vyhýbáme konzumaci slazených sycených nápojů, tedy různých limonád, či dokonce alkoholu.
K vrcholovému sportu bohužel patří i zranění. Je proto lepší jim předcházet. Ilustrační foto: Ladislav Káňa.
Podle toho můžeme odhadnout, jaký druhý nápoje je k rehydrataci vhodné zvolit. Pokud ztrácíme hodně tekutin a s nimi hodně minerálů a elektrolytů, volíme bezprostředně po zátěži isotonické nápoje. V každém případě se vyhýbáme konzumaci slazených sycených nápojů, tedy různých limonád, či dokonce alkoholu.
Masáže, fyzioterapie a kvalitní odpočinek
Každý hráč by ve svém prostředí měl mít možnost uvolnění svalů formou masáže. Tuto formu zařadíme do části aktivní regenerace a měla by být její nedílnou součástí! Masáží zlepšíme prokrvení svalstva, oběh lymfatického systému a hodíme se do psychické pohody. Masáž by měla být aplikována s odstupem minimálně jedné hodiny, pokud došlo k intenzivní zátěži. Pokud došlo k velkému vyčerpání, je vhodné masáž odložit klidně až na následující den.
Je vhodné, aby intenzivně sportujícího mladého člověka pravidelně prohlédl fyzioterapeut, a to minimálně 1x za měsíc, lépe však častěji. Hráče po fyzické stránce srovná, uvolní a pomůže mu najít vhodná řešení (kompenzační cvičení, regenerační metody, …), jak lépe předcházet zraněním, anebo prostě jen lépe zvládat vysokou tréninkovou zátěž.
Dalším nesmírně důležitým krokem k úplné regeneraci je kvalitní spánek. V dnešní době moderních telefonů, sociálních sítí apod. se zahájení spánku odkládá do pozdních nočních hodin. Je potřeba si uvědomit, že kvalitní spánek je jednou z nejdůležitějších forem regenerace a jeho délka v tomto ohledu zcela zásadním faktorem. Dlouhodobé narušení spánkového rytmu může vést ke snížení výkonu, regenerace, zvýšené únavě, nechuti, snížení imunity i psychickým problémům. Ideální doba spánku se uvádí mezi 6-8 hodinami. Obecně se dá říci, že čím větší zatížení, tím by měl být větší i tlak na délku a kvalitu spánku.
Strečinkem nemyslíme pouhé položení těla na zem, zkřížení nohou a pokec s ostatními hráči, jak to velmi často vídáme, říká Kain. Foto: Ladislav Káňa.
Strečinkem nemyslíme pouhé položení těla na zem, zkřížení nohou a pokec s ostatními hráči, jak to velmi často vídáme, říká Kain. Foto: Ladislav Káňa.
Pro každého člověka a vrcholového sportovce obzvlášť je velice prospěšný pevný denní režim. Zafixované vzorce chování, postupů, které vedou k co nejefektivnějšímu rozvoji jedince. Je s podivem, kolik tréninkového úsilí vložíme do touhy být co nejlepší a už neřešíme tolik to, co děláme mimo trénink. Vyžaduje to velkou morálku a zodpovědnost k sobě samému. Tyto činnosti celý tréninkový proces mohou značným způsobem zlepšit, ale také narušit.
Profesionální sportovec by se měl téměř denně věnovat kvalitní regeneraci. Hráči, kteří míří na vrcholovou úroveň a jsou zatíženi dalšími povinnostmi (např. školní povinnosti), by se měli věnovat kvalitní, především aktivní regeneraci alespoň minimálně v poměru 0,5 : 1. Tedy pokud mají v týdenním mikrocyklu např. 8 tréninkových (kondičních/herních) jednotek, alespoň 4x by se měli věnovat regeneraci (např. 30 min. volné vyplavání v bazénu, masáž, relaxační a uvolňující cvičení atd.)
Profesionální sportovec by se měl téměř denně věnovat kvalitní regeneraci. Hráči, kteří míří na vrcholovou úroveň a jsou zatíženi dalšími povinnostmi (např. školní povinnosti), by se měli věnovat kvalitní, především aktivní regeneraci alespoň minimálně v poměru 0,5 : 1. Tedy pokud mají v týdenním mikrocyklu např. 8 tréninkových (kondičních/herních) jednotek, alespoň 4x by se měli věnovat regeneraci (např. 30 min. volné vyplavání v bazénu, masáž, relaxační a uvolňující cvičení atd.)
Ať vám tento všeobecný stručný nástin, jak můžete svojí regeneraci zlepšit a do dalšího tréninkového či herního zatížení jít více odpočatí a s větší dávkou energie, slouží ku prospěchu.
S pozdravem,
Mgr. Václav Kain,
kondiční trenér a výživový poradce české badmintonové reprezentace
kondiční trenér a výživový poradce české badmintonové reprezentace